Landasan rencana pengendalian berat badan adalah aktivitas fisik dan manajemen diet. Kebiasaan dan sikap lama - Anda sendiri dan anak Anda - harus berubah. Semakin cepat rencana dilakukan, semakin baik, karena jauh lebih mudah untuk mengubah kebiasaan pada anak-anak atau bahkan remaja daripada pada orang dewasa.
Aktivitas fisik
Satu-satunya hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membatasi jumlah waktu yang dihabiskan anak Anda untuk menonton TV, duduk di depan komputer, atau bermain video game. Kegiatan ini membakar sedikit kalori dan mendorong ngemil dan minum. General Surgeon General merekomendasikan aktivitas fisik sedang hingga kuat untuk anak-anak dan remaja setiap hari selama setidaknya 60 menit.
Dorong anak-anak dan remaja untuk menikmati aktivitas fisik yang membakar kalori dan menggunakan kelompok otot yang berbeda. Ini termasuk permainan yang melibatkan berlari, berenang, berseluncur, atau mengendarai sepeda. Kegiatan yang paling efektif menaikkan denyut jantung secara moderat dan menyebabkan berkeringat ringan. Anak seharusnya tidak menjadi lelah, terlalu panas, atau sangat sesak napas.
Biarkan setiap anak atau remaja mencoba berbagai kegiatan untuk menemukan yang dia sukai.
Tujuannya adalah untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang terus menerus, cukup berat untuk setidaknya 30 menit setiap hari (dengan total aktivitas setidaknya satu jam setiap hari).
Jadilah teladan bagi anak-anak Anda. Jika mereka melihat Anda aktif dan bersenang-senang, mereka lebih cenderung aktif dan tetap aktif hingga dewasa.
Rencanakan kegiatan keluarga sehingga semua orang bisa berolahraga dan bersenang-senang. Jalan kaki, menari, atau bersepeda bersama.
Dorong anak-anak Anda untuk terlibat dalam olahraga di sekolah atau di masyarakat.
Jangan memaksa anak untuk mengambil bagian dalam kegiatan yang menurut mereka tidak nyaman atau memalukan.
Kegiatan apa pun yang melibatkan anak-anak Anda harus sesuai dengan usia dan perkembangan mereka. Pastikan anak-anak memahami aturan keselamatan dasar. Pastikan mereka memiliki banyak air untuk diminum untuk mengganti cairan yang hilang dengan berkeringat.
Manajemen diet
Pertama, mendidik diri sendiri tentang kebutuhan gizi anak Anda. Gunakan apa yang Anda pelajari untuk membantu anak-anak Anda belajar sikap yang sehat tentang makan.
Jika Anda tidak yakin tentang memilih dan menyiapkan makanan untuk diet sehat, beri tahu ahli kesehatan Anda. Dia dapat membuat rekomendasi atau merujuk Anda ke ahli gizi.
Libatkan anak-anak Anda dalam belanja makanan dan persiapan makanan.
Jangan mendikte apa yang dimakan anak-anak Anda. Anak-anak harus membantu memilih apa yang mereka makan dan berapa banyak.
Tawarkan berbagai macam makanan kepada anak-anak Anda, termasuk permen dan camilan alami (seperti buah segar). Semua makanan memiliki tempat dalam pola makan yang sehat, bahkan makanan tinggi lemak dan kalori - asalkan dimakan sesekali dan dalam jumlah sedang. Biasakan diri Anda dengan ukuran porsi yang sesuai. Seorang ahli gizi dapat membantu dengan pelatihan ini.
Dorong anak-anak Anda untuk makan perlahan. Ini membantu mereka mengenali perasaan kenyang dan berhenti makan ketika kenyang.
Keluarga harus makan bersama jika memungkinkan. Jadikan waktu makan sebagai waktu yang menyenangkan untuk berbincang dan berbagi acara hari itu.
Jangan melarang makanan ringan. Sementara camilan terus menerus berkontribusi terhadap penambahan berat badan, camilan yang direncanakan adalah bagian dari diet sehat untuk anak-anak. Camilan bergizi dan lezat setelah sekolah akan memberi anak energi yang mereka butuhkan untuk pekerjaan rumah, olahraga, dan bermain sampai makan malam.
Identifikasi situasi berisiko tinggi seperti memiliki terlalu banyak makanan berkalori tinggi di rumah atau menonton televisi selama waktu makan. Dengan gangguan televisi, banyak orang makan berlebihan.
Jangan mencabut anak Anda sesekali memperlakukan (seperti keripik, kue, dan es krim), terutama di pesta dan acara sosial lainnya.
Saran makanan dan kudapan
Sebagian besar diet Anda harus gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran. Sajikan berbagai sayuran (hijau, merah, kuning, coklat, dan oranye), buah-buahan segar, dan roti gandum, pasta, dan nasi.
Makan dua atau tiga porsi produk susu rendah lemak (1% susu) atau tanpa lemak (skim) setiap hari. Seorang ahli gizi dapat membantu mengidentifikasi porsi yang sehat berdasarkan faktor fisik dan usia individu.
Diet sehat juga mencakup dua hingga tiga porsi makanan dari kelompok daging dan kacang. Kelompok ini termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang kering dimasak, telur, dan kacang.
Batasi lemak hingga tidak lebih dari 25% -30% dari total kalori.
Jika Anda sekarang menggunakan makanan produk susu berlemak, lakukan beralih ke produk susu rendah lemak (1% susu) atau tanpa lemak (skim).
Potong semua lemak dari daging dan buang kulit dari unggas.
Pilih roti dan sereal rendah lemak atau bebas lemak.
Hindari makanan yang digoreng.
Pilih makanan ringan rendah lemak dan lezat.
Buah, segar atau kering
Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak atau keju
Kacang-kacangan, bunga matahari, atau biji labu
Roti gandum utuh, biskuit, atau kue beras yang disebarkan dengan selai buah atau selai kacang
Makanan penutup beku seperti yogurt beku, sorbet buah, es loli, dan bar jus buah
Jangan batasi asupan lemak untuk anak-anak yang lebih muda dari dua tahun. Namun, hindari makanan yang digoreng pada usia muda ini.
Pilih camilan untuk anak-anak muda dengan hati-hati untuk menghindari bahaya tersedak. Misalnya, potong anggur utuh menjadi setidaknya empat atau lima porsi kecil.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar